Lleva tu entrenamiento a un mejor nivel. "7 Granddaddy Laws"
Hoy en día existe mucha información relacionada al entrenamiento y entre tanto nos podemos confundir. Quiero presentarte de manera sencilla los principios del entrenamiento que son fundamentales y te servirán como base para elegir y/o diseñar el mejor programa de entrenamiento para ti y que sea efectivo. Cuando digo entrenamiento no hablo específicamente del tipo de entrenamiento que se realiza en un gimnasio, estos principios son aplicables para deportes, ejercicios de agilidad, flexibilidad, resistencia y cualquier tipo de actividad física.
1. Principio de diferencias individuales. Cito primero este principio porque, aunque lo sabemos, en ocasiones se nos olvida que todos somos diferentes. Básicamente se trata de reconocer que nuestras diferencias genéticas influyen en cómo responderá nuestro cuerpo al ejercicio. Si un grupo de personas realiza el mismo programa de ejercicio durante el mismo periodo de tiempo las adaptaciones pueden ser similares pero nunca iguales, pues algunas personas empezarán a desarrollar masa muscular con mayor facilidad o habrá quienes ganen resistencia en menor tiempo y a quienes les tome un poco más. Es importante tomar en cuenta este principio para que puedas establecer metas realistas y no te sientas frustrado si no obtienes los mismos resultados que otros, pues la comparación no te sirve de nada y puede llevarte a perder la motivación.
2. Principio de especificidad. El entrenamiento debe ser especifico a tus metas y nivel de condición, empezando por lo básico y progresando a medida que te adaptas. Por ejemplo, una persona que desea correr un maratón se verá beneficiada de un programa en donde practique correr largas distancias en conjunto con un poco de entrenamiento de fuerza, que si se prepara para el maratón tomando clases de spinning.
3. Principio de sobrecompensación. El principio de sobrecompensación es el mecanismo de defensa que tiene el cuerpo en respuesta al estrés que es sometido. Se forma una ámpula si la piel es sometida a fricción por mucho tiempo, si esta fricción continúa eventualmente se formará un callo. Si nos hacemos una herida ésta sana dejando una cicatriz; de igual manera responden los músculos al entrenamiento de fuerza, aumentando de tamaño y capacidad de carga.
4. Principio se sobrecarga. Este principio dice que para poder ganar fuerza, resistencia o aumentar el tamaño de los músculos, tenemos que someternos a un entrenamiento más intenso de lo que estamos acostumbrados. El cuerpo tiene la capacidad de adaptarse, si llevas meses entrenando sin hacer modificaciones en tu rutina o aumentar la carga, seguramente ya no estás teniendo los cambios que tuviste al principio. Si sigues corriendo la misma distancia y a la misma velocidad por meses habrás notado que ya no te agitas, pues tu cuerpo ya se ha adaptado y para continuar mejorando necesita que lo retes.
Existen diferente maneras de aplicar este principio de manera progresiva: aumentar la carga, aumentar el número de repeticiones, alternar la velocidad de las repeticiones (tempo), disminuir el tiempo de descanso entre sets, incrementar el volumen del entrenamiento y aumentar la frecuencia con la que te ejercitas, entre otros.
5. Principio de uso y desuso (o de reversibilidad). Una vez más entra en juego la maravillosa capacidad de adaptación del cuerpo; una persona que empieza a entrenar pronto notará cambios en su cuerpo, en algunas semanas quizá sus músculos se empiecen a notar y/o crecer, pero al dejar de entrenar por más de 2 o 3 semanas poco a poco el tamaño de los músculos empezará a disminuir, esto sucede porque dejó de ser sometido al estrés del entrenamiento y ya no es necesario tener esa fuerza. ¡No te espantes! Estos cambios son paulatinos y aunque toma más tiempo construir músculo y ganar condición que perderlos, al retomar el entrenamiento aparecerán de nuevo, a esto hace referencia el dicho: “los músculos tiene memoria”.
6. Principio SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) Adaptación específica a necesidades impuestas. Este principio es similar al de especificidad; el cuerpo se adapta al tipo de entrenamiento realizado. Por ejemplo, si tu objetivo es ganar flexibilidad deberás trabajar en eso mediante estiramientos y ejercicios de movilidad.
7. Principio GAS (General Adaptation Syndrome) Síndrome de adaptación general. Este principio dice que existen tres fases en el entrenamiento: fase de alarma, fase de resistencia y fase de agotamiento. La fase de alarma ocurre al iniciar cualquier programa de entrenamiento pues el cuerpo no estaba acostumbrado a esta actividad; después vine la fase de resistencia en donde los músculos se adaptan al estrés; por último la fase de agotamiento ocurre si se continua aplicando la misma intensidad, se experimentará cansancio, disminución de energía en el entrenamiento e incluso lesiones. Todo esto puede ocurrir en una sola sesión de entrenamiento o en un programa de varias semanas, de ahí la importancia de la periodización en donde se incluyan periodos de descanso, de alta intensidad y de baja intensidad para así evitar el sobreentrenamiento y lesiones.
¿Cómo aplicar estos principios para diseñar un programa de entrenamiento adecuado?
Establece metas específicas, alcanzables y medibles.
Elige el tipo de entrenamiento que te lleve a alcanzar esas metas.
Cada 2 o 3 semanas realiza modificaciones a tu rutina para no estancarte (principio de sobrecarga).
Programa descansos y periodiza tu entrenamiento. Entrenar súper intenso todo el tiempo sin días de descanso y de menor intensidad no es lo optimo (principio GAS).
Evita dejar de ejercitarte por largos periodos de tiempo (a menos que sea por alguna enfermedad, lesión o causas que te lo impidan).
Recuerda que cada cuerpo es distinto, evita compararte y elige el tipo de ejercicio que disfrutes y que se adapte a tus necesidades.
Si quieres saber qué tipo de plan ejercicio o dieta es la recomendable para tu tipo de cuerpo y objetivos, realiza una consulta 100% personalizada.
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