Gran número de mujeres desea tener una figura curveada o de “reloj de arena”, en donde la cintura es estrecha y las caderas y glúteos son más protuberantes, años anteriores veíamos que la tendencia eran cuerpos muy delgados; en lo personal estoy en contra de tomar a los cuerpos como un trend pues cada una somos diferentes y debemos apreciar nuestra individualidad. Sin embargo, no veo nada de malo en querer mejorar nuestra apariencia un poco.
Te sorprenderá saber que la forma de nuestros glúteos la determina principalmente nuestro esqueleto; la longitud del fémur y la forma y orientación de la pelvis definen la figura de nuestros glúteos. Si eres alguien de fémur largo y huesos de la cadera altos seguramente tendrás los famosos hip dips que son unos pequeños huequitos que se hacen en la parte superior lateral de los glúteos/pierna. No podemos modificar la estructura de nuestros huesos ni nuestra genética pero sí la cantidad de masa muscular y grasa en nuestro cuerpo, que son el segundo factor que define nuestra figura.
Antes de empezar a hablar de ejercicios para aumentar el tamaño de tus glúteos quiero que sepas qué músculos lo componen, sus funciones y los beneficios más allá de la estética que tiene trabajar este grupo muscular.
Son 3 los músculos que componen los glúteos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. El glúteo mayor es el músculo más grande de nuestro cuerpo, por lo tanto tiene una gran capacidad de crecimiento (¡estas son buenas noticias!), su principal acción es la extensión de la cadera y asiste en la rotación externa de la cadera. El glúteo medio tiene como acción la rotación externa de la cadera y abducción. El glúteo medio asiste con la extensión de cadera y genera la rotación interna. Este grupo muscular es muy importante pues, además de sus acciones mencionadas, tiene como función dar estabilidad y soporte a la cadera y el tronco.
Personas con dolor de rodillas, columna o alguna desviación en la pelvis se verán beneficiadas si siguen un programa adecuado de un entrenamiento de glúteos.
Ahora si, después de esa larga introducción vamos a la parte divertida: ¿Cómo debo entrenar mis glúteos y cuáles son los mejores ejercicios?
Lo primero es prepararte para empezar tu rutina, debes realizar calentamiento, ejercicios de movilidad y activación de glúteos. Para el calentamiento recomiendo es empezar a mover las articulaciones que vas a trabajar, realizar ejercicios similares a los de tu rutina pero sin resistencia, posteriormente estiramientos dinámicos y por último dedicar al menos 5 minutos a la activación de glúteos. Los ejercicios de activación de glúteos se han vuelto famosos en los últimos años y en realidad ayudan, son movimientos realizados con bandas de resistencia, pelotas de estabilidad o el propio peso corporal, su intensión es incrementar el flujo de sangre a los músculos que serán trabajados, incrementar el reclutamiento de fibras musculares y actividad neuromuscular.
Seleccionar los ejercicios correctos para tu rutina es lo siguiente; retomando las acciones de los glúteos en la cadera podrás deducir que todos los ejercicios donde se realicen extensiones de cadera, rotación interna y externa así como abducciones de cadera son ejercicios enfocados en este grupo muscular. Aquí te presento algunos de los ejercicios que siempre trato de incluir en mi rutina de glúteos:
El Hip Thrust, es mi ejercicio favorito, se trabaja el glúteo mayor pues es un ejercicio de extensión de cadera, además de que al ser un ejercicio en donde la carga es horizontal (en relación a la posición anatómica del cuerpo), el trabajo en los glúteos es superior. Si tuviera que elegir un solo ejercicio para trabajar los glúteos sería el Hip thrust.
Puentes y variaciones, este ejercicio es similar al hip thrust con la diferencia de que es realizado sobre el suelo y no con el tronco apoyado en un banco. Además de trabajar el glúteo mayor y glúteo menor, ayuda a fortalecer el piso pélvico.
Patadas hacia atrás, pueden ser realizado con una polea baja, bandas de resistencia o con una mancuerna atrás de la rodilla (donkey kick), una vez más es un ejercicio en donde se está realizando una extensión de cadera y se aísla un lado a la vez.
Hyperextensiones de cadera, en este ejercicio también se involucran los músculos isquitibiales (parte trasera de la pierna) y lumbares.
Fire hydrant, este ejercicio trabaja el glúteo medio principalmente ya que se realiza una rotación externa de la cadera.
Sentadilla, las sentadillas son un ejercicio compuesto o multiarticular, en donde se trabaja más de un músculo a la vez y el movimiento ocurre en más de una articulación. Las sentadillas trabajan principalmente los cuádriceps (músculos que se encuentran en la parte anterior de la pierna), con participación también de los glúteos.
Peso muerto, otro ejercicio multiarticular que trabaja los isquiotibiales y glúteos, se involucran músculos lumbares como estabilizadores.
Desplantes y variaciones, otro ejercicio compuesto en donde trabaja toda la pierna y también se ve participación de los glúteos.
Los últimos tres ejercicios que menciono como ejercicios compuestos son excelentes, involucran muchos músculos para mantener el cuerpo estable, pero no son ejercicios que trabajen como músculo primario los glúteos, es por eso que solo hacer sentadillas no te dará la definición que se busca, es necesario hacer una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento de glúteos para obtener mejores resultados.
La cantidad de repeticiones, sets, peso y periodos de descanso que se utilizan en una rutina también son clave para que el entrenamiento sea efectivo, se deben aplicar los principios del entrenamiento como sobrecarga progresiva, especificidad, SAID, GAS, etc. Si quieres saber de qué tratan estos principios da click en el siguiente enlace:
Después de una sesión de entrenamiento es necesario realizar estiramientos estáticos de los músculos trabajados.
Por último me gustaría mencionar de manera breve el papel tan importante que tiene la alimentación, pues por medio de los alimentos obtenemos el combustible y nutrientes para que el cuerpo funcione adecuadamente. Cada uno tenemos diferentes requerimientos energéticos, para ganar masa muscular, además de entrenar para hipertrofia, es necesario un balance energético positivo, es decir, ingerir más calorías de las que nuestro cuerpo quema, si quieres bajar la cantidad de grasa corporal el balance debe ser negativo, ingerir menos calorías de las que nuestro cuerpo quema. Si una persona tiene un porcentaje de grasa por encima de lo normal, no es recomendable iniciar un proceso de aumento de masa muscular, lo ideal sería primero perder el exceso de grasa con una buena alimentación y ejercicio.
Espero que hayas aprendido algo nuevo con este artículo y que empieces a aplicar los conocimientos a tu rutina.
Si quieres saber qué tipo de plan ejercicio o dieta es la recomendable para tu cuerpo y objetivos, realiza una consulta 100% personalizada.
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